EMS & Ernährung: Die fünf KOSTbarkeiten

Das Weihnachtsfest und der Jahreswechsel liegen hinter uns: Nach Weihnachtsmarktsünden, im Hinterhalt lauernden Plätzchentellern und üppig gefüllten Festtagstafeln ist nun wieder die Zeit gekommen, das Ende der Völlerei auszurufen. Statt der Christbaumkugeln, die an den vertrockneten Tannenzweigen jederzeit abzustürzen drohen, hängen nun auch noch die Neujahres-Vorsätze wie kleine Damokles-Schwerter über unseren Köpfen und ermahnen uns lästige Laster hinter uns zu lassen.

Angeführt wird die Liste der guten Vorsätze auch in diesem Jahr wieder von ehernen Vorhaben: Stress reduzieren, sich selbst mehr Zeit einräumen, regelmäßig Sport machen, sich gesünder ernähren und dabei bestenfalls auch noch den übrig gebliebenen Ballast der letzten Jahre abtrainieren. Wer bei so vielen Vorsätzen schon gleich wieder in Stress verfällt, kann mit nur einer regelmäßigen EMS-Trainingseinheit in der Woche auf einen Schlag vier der fünf Vorsätze in den Alltag integrieren.

Und weil man so kurz vor dem Ziel bekanntlich nicht aufgeben darf, haben wir die fünf wichtigsten Ernährungsempfehlungen gesammelt, an denen Sie sich ohne schlechtes Gewissen festbeißen können – damit bei den Vorsätzen in diesem Jahr tatsächlich alle Fünfe gerade sind, auch ohne ein Auge zuzudrücken.

Kannst du mir das Wasser reichen …

Man springt in Wasserglas

… auch wenn die genaue Menge, die ein Mensch über den Tag verteilt an Wasser zu sich nehmen soll, so individuell variiert, wie die Meinungen zu Auswirkungen von Kaffee auf die Gesundheit, lautet die Prämisse: Hier darf gerne tief ins Glas geschaut werden. Vor, während und nach dem Training sollte ausreichend kohlensäurearmes oder stilles Wasser getrunken werden. Da beim Schwitzen Mineralien aus unserem Körper gespült werden, gilt es den Mineralienspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Allerdings: Nicht nur stille Wasser sind tief. Welche Mineralien sich in welcher Zusammensetzung im Wasser befinden, kann man auf den Etiketten nachlesen. Wer dagegen ganz klassisch auf „El Krano“ aus dem Hahn setzt, kann die Mineralien-Zusammensetzung online beim örtlichen Wasserversorger einsehen. Wichtig ist bei der Wasserwahl, auf ein gutes Verhältnis von Magnesium und Calcium zu achten, ein Richtwert ist z.B. 200 mg Calcium und 60-70 mg Magnesium.

Bevor man zum Wasserspeier wird, können zur Abwechslung auch ungesüßte Tees, frisch gepresste Fruchtsäfte oder fruchtig-frische Smoothies mit viel Gemüse und Obst getrunken werden. Durch ein Stück Apfel, Banane oder Kiwi nach dem Training werden die Mineralstoffe aus dem Wasser gleich noch besser vom Körper aufgenommen - das darin enthaltene Kalium gilt außerdem als wahre Nervennahrung, durch die die elektrischen Impulse beim EMS-Training noch schneller geleitet werden können.

Trotz Ernährungswende nicht auf Kohlenhydrate verzichten …

Nicht erst seit der Fridays for Future Bewegung hat Energiegewinnung durch Kohle keinen leichten Stand mehr in der Gesellschaft. Auch in den Diättrends der letzten Jahre wurden die Kohle-nhydrate zum Feindbild stilisiert. Zwei Stunden vor und natürlich auch während des EMS-Trainings ist es richtig und wichtig darauf zu verzichten, damit die Pfunde schmelzen. Denn vor allem die falschen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass in unserem Körper Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung reduziert wird. Als Energielieferanten übernehmen Kohlenhydrate allerdings eine ganz entscheidende Rolle in unserer Ernährung, weswegen etwa Paprika, Süßkartoffeln oder Brokkoli die Alternative zum täglichen Brot werden sollten, damit es in unserem Körper nicht plötzlich zum völligen Blackout kommt.

Gute Kohlenhydrate

Paprika, rote Beete, Süßkartoffel, Brokkoli, Topinambur, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Lauch, Artischocke, Blumenkohl, Pastinake, Schwarzwurzel, Rosenkohl, Grünkohl, Aubergine usw.

Ungünstige Kohlenhydrate

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Süßes, Limonaden, Sirups, Gesüßte Fruchtsäfte und Getränke

Eben doch das Gelbe vom Ei …

Pfanne mit Ei und Miniaturköche neben der Pfanne

… ist für den Körperbau und das Bindegewebe das richtige Eiweiß. Nicht nur für den Muskelaufbau braucht der menschliche Körper Eiweiß, auch die Versorgung und Bildung von Knochen, Sehnen, Knorpel und Bindegewebe profitiert von einer eiweißhaltigen Ernährung.

Als tierisch gut oder zumindest besser bewertet wird gegenüber dem pflanzlichen jedoch das tierische Eiweiß, da es von unserem Körper leichter in einzelne Proteine gespalten werden kann. Zu viele tierische Produkte sind allerdings nicht nur ungesund, sondern schaden auch der Umwelt. Daher gilt: Die Mischung macht‘s. In Kombination mit den unterschiedlichsten Lebensmitteln kann der Anteil an verwertbarem Eiweiß außerdem erhöht und die Einseitigkeit auf dem Teller verdrängt werden. In einer gewinnbringenden Beziehung befindet sich zum Beispiel: Salat mit Fleisch, Gemüse mit Fisch, Eier mit Süßkartoffeln und Obst mit Mandelmilch.

Lebensmittel mit sehr guten Eiweißanteilen

Nüsse, Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl, Nussmehl, Lammfleisch, Wild, Hähnchen, Pute und Rind (bestenfalls aus Bioaufzucht), Fisch und Algen

Das ist ja voll fett …

Olivenölflaschen

Einzig in dieser überschwänglichen, jugendlichen Begeisterungsbekundung scheint der Oberschurke des Ernährungskosmos zu einer positiven Bedeutung zu kommen. Bei ständigen Gewissensbissen von fettigen Köstlichkeiten wird allerdings häufig vergessen, dass unser Stoffwechsel und die Regeneration von Zellen Fette benötigen. Damit der Körper läuft wie geschmiert, sollten täglich 20-30 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs über Fette aufgenommen werden.

Dabei muss zwingend zwischen guten Fetten und den tatsächlichen Oberschurken – wie etwa zu viele gesättigten Fettsäuren oder Transfetten - unterschieden werden. Während große Mengen gesättigte Fettsäuren aus Käse, Wurst, Fleisch, Chips und Süßigkeiten den Blutfettgehalt erhöhen können, stecken Backwaren, Kuchen, Kekse, Fast Food und Fertiggerichte sowie zahlreiche Süßwaren und Snacks voller chemisch veränderter Transfette. Statt als Schmiermittel der Gesundheit zu dienen, blockieren sie die Umwandlung lebenswichtiger Omega-3-Fettsäuren, lagern sich in Blutgefäßen und Schleimhäuten ab und lassen uns zunehmen. Gleichzeitig machen die falschen Fette Zellwände weniger stabil und flexibel. Sie verstopfen sie regelrecht: Der Blutdruck steigt an und kann so zu Kreislauf- Erkrankung führen. Daher gilt es auf eine optimale Zusammensetzung von Omega-9-, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Olivenöl zum Kochen und Braten

Eignet sich besonders zum Erhitzen; entzündungshemmend, gefäßerweiternd, blutdrucksenkend, Stabilisator des Blutzuckerspiegels. Was man beim Kauf eines Olivenöls beachten sollte: Es sollte nativ/naturbelassen sein, also in natürlichen Verfahren wie der Kaltpressung hergestellt worden sein. Qualitätsstufe „extra“ steht für die höchste Qualitätsanforderung an Aroma und Zusammensetzung und einen niedrigen Säuregehalt im Öl.

Sauer aufstoßen sollten einem außerdem folgende Inhaltsstoffe

Für die Regeneration des Körpers – nicht nur nach dem EMS-Training - sollte auf große Mengen Glutaminsäure, Asparaginsäure und Arachidonsäure bei der Ernährung verzichtet werden. Glutaminsäure ist im Volksmund als Geschmacksverstärker zu finden, die vor allem in Fertigprodukten und Konserven eingesetzt werden.

Asparaginsäure steckt dagegen im Süßstoff Aspartam, der ausgerechnet in jenen Produkten vorkommt, die durch die Kennzeichnungen „ohne Zucker“, „Light“, „Zero“ oder „Wellness“ als scheinbar gesünder und besser überzeugen wollen. Dabei konnte Asparaginsäure bereits mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Gedächtnisverlust und emotionale Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Auf Arachidonsäure sollte vor allem bei Gelenk- und Autoimmunerkrankungen verzichtet werden. Sie gilt als entzündungsfördernd und kommt in hohen Mengen in Schweine-, Hühner- und Puten-Fleisch aus Masttierhaltung vor – deshalb Augen auf beim Fleischkauf!

Auch Vitamine und Mineralien brauchen Vitamin B um weiter zu kommen

Obst und Gemüse in einem Korb liegend

Wie im Alltag gute Kontakte häufig den Aufstieg auf der Karriereleiter fördern können, sind Fette das Vitamin B für viele Vitamine, um von unserem Körper aufgenommen und abgespeichert zu werden. Sie lassen sich in wasser- und fettlösliche Vitamine aufteilen. Wasserlösliche Vitamine - wie etwa Vitamin C zur Stärkung unseres Immunsystems – werden kaum im Körper gespeichert. Sie müssen kontinuierlich über die Nahrung aufgenommen werden, während fettlösliche Vitamine für längere Zeit im Körper eingelagert werden können.

B-Vitamine
Vitamin C
Magnesium
Zink
Eisen

Nervennahrung, hilft bei Regulation des Stoffwechsel

Obst, Gemüse, Hefe und Nüsse

Vitamin B12 kommt dagegen hauptsächlich in tierischen Produkten vor: Leber, Fisch, Ei, Fleisch

FürVeganer*innen: Algen, Ingwer  

Wichtig für das Immunsystem und Regeneration des Bindegewebes

Acerolakirsche, Guave, schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Kiwi

Unverzichtbares Mineral für Zellen, Muskeln, Gehirn

Mineralwasser, Bananen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Nüsse

Lebensnotwendiges Spurenelement für Stoffwechsel, Immunsystem, Körperzellen und Hormone

Die Kombination mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf die Zinkaufnahme aus.

Austern, Rindfleisch, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pilze, Meeresfrüchte, bestimmte Grünteesorten.

Sauerstofftransport, Blutbildung und Leistungsfähigkeit, Signalübertragung zwischen Muskel und Nerv, Dopamin Herstellung

Zusammen mit Vitamin C kann Eisen im Körper deutlich leichter aufgenommen werden.

Leber, Fisch, Fleisch, Petersilie, Eigelb, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne, Sesam, rote Beete, Kresse, Datteln, Feigen, Nüsse, Rosinen

Weil bei uns nicht einfach gegessen wird, was auf den Tisch kommt

motivierender Text: goal-Plan-Success

Sie wünschen sich den passenden Ernährungsplan zu ihrem EMS-Training, brauchen Starthilfe bei der Rezeptauswahl oder haben sonstige Fragen zu Ernährung und EMS? Dann schreiben Sie uns oder sprechen Sie uns an.

Wir von Trainingseffekt helfen Ihnen gerne dabei, ihre Ziele zu erreichen.

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